Laufen macht glücklich!

Hier geht’s zum Web-Shop!

Und was kommt danach?

Wenn Sie einfach nur etwas für Ihre Gesundheit tun wollen, haben Sie es jetzt eigentlich schon geschafft. Bleiben Sie einfach bei drei gemütlichen Läufen von 30 – 40 Minuten pro Woche, und Sie werden sich pudelwohl fühlen!

Sollte Sie aber jetzt das Lauffieber richtig gepackt haben (wovon ich eigentlich ausgehe), können Sie je nach Lust und Laune vorsichtig Ihr Pensum erhöhen. Sie sollten dabei aber immer in kleinen Schritten vorgehen und auf keinen Fall die Belastung sprunghaft steigern. Wöchentliche Steigerungen von 5 Minuten pro Lauf erscheinen mir aus eigener Erfahrung sinnvoll. Auch sollten Sie jetzt verstärkt darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz deutlich unterhalb von 85 % liegt. Für den lockeren Dauerlauf sollten Sie eine Herzfrequenz von maximal 80 % anstreben, bei Läufen von mehr als einer Stunde eher noch weniger.

Fangen Sie auf keinen Fall zu früh damit an, auf Tempo zu trainieren! Gerade in dieser frühen Phase des Trainingsaufbaus steigern Sie durch relativ lange, langsame Läufe auch Ihr mögliches Tempo. Das klingt zwar paradox, lässt sich aber recht einfach begründen:

Wenn Sie den Abschnitt über die Energiebereitstellung gelesen haben, wissen Sie, dass bei hohen Laufgeschwindigkeiten alle drei Arten der Energiegewinnung zum Einsatz kommen. Mit den langsamen Läufen trainieren und optimieren Sie nun gezielt den Fettstoffwechsel. Dies führt dazu, dass Sie auch bei höheren Laufgeschwindigkeiten einen größeren Anteil Ihrer Energie aus der Fettverbrennung beziehen können. Damit verringert sich die Laktateinlagerung in den Muskeln, und Sie ermüden auch bei hohem Tempo nicht so schnell. Dieter Baumann hat dazu einmal gesagt: „Erst seitdem ich langsam trainiere, kann ich schnell laufen!“ – und der wird es wohl wissen.

Erst wenn Sie problemlos mehrmals wöchentlich eine Stunde locker laufen können, sollten Sie damit anfangen, kurze Tempo-Intervalle in Ihre Läufe einzubauen. Das heißt aber nicht „rennen, bis der Arzt kommt“, sondern z.B. kontrollierte Tempointervalle von fünf Minuten bei maximal 90 % von HFmax. Zwischen den Tempointervallen sollten Sie betont langsam laufen (evtl. gehen).

Willkommen
Zur Person
Theorie
Ausrüstung
Wie fange ich an?
Und danach?
Regeln
Aber...
Marathon
Nordic Walking
Links
Feedback
Forum

...und wie Sie nicht nur schnell laufen, sondern schnell und günstig im Internet surfen können, erfahren Sie hier!