Laufen macht glücklich!

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Und wie fange ich an?

Vor allen Dingen sollten Sie sehr vorsichtig anfangen. Es gibt keinen größeren Fehler, als zu große Belastungen am Anfang! Auf keinen Fall sollten Sie gleich zu Anfang täglich trainieren, da Ihr Körper Zeit braucht, sich zu regenerieren. Nehmen Sie sich dreimal in der Woche eine halbe Stunde Zeit für Ihr Training. Keine Angst, Sie sollen nicht gleich eine halbe Stunde laufen, aber die Trainingseinheit dauert von Anfang an eine halbe Stunde. Suchen Sie sich am besten einen schönen, flachen Feld- oder Waldweg in Hausnähe. Wählen Sie lieber einen asphaltierten Weg als einen holprigen Trampelpfad, mit vernünftigen Schuhen ist das für Ihre Gelenke wesentlich besser.

1. Woche

Starten Sie mit 2 Minuten Gehen im zügigen Schritt. Anschließend laufen Sie ganz locker und gemütlich 1 Minute, wobei das Tempo nicht wesentlich höher sein sollte als beim zügigen Gehen. Ihre Herzfrequenz sollte dabei möglichst nicht den aeroben Bereich verlassen. Halten Sie beim Laufen den Kopf gerade über dem Körper und lassen Sie Ihre Arme locker parallel zur Laufrichtung mitschwingen (nicht kreuz und quer vor dem Oberkörper!). Ober- und Unterarm bilden dabei in etwa einen rechten Winkel. Anschließend gehen Sie wieder 2 Minuten, dann wieder 1 Minute laufen. Dies wiederholen Sie so oft, bis die halbe Stunde voll ist.

War doch gar nicht so anstrengend, oder? Aber genau so soll es sein! Freuen Sie sich über Ihre erste geschaffte Trainingseinheit, sie war der wichtigste Schritt hin zu einem gesünderen und erfüllteren Leben!

2. Woche

Sie trainieren im Prinzip genauso wie in der ersten Woche, nur werden die Laufeinheiten jetzt von einer auf 2 Minuten erhöht. Dazwischen jeweils wieder 2 Minuten gehen.

3. Woche

Wie vor, jetzt aber die Laufeinheiten auf 3 Minuten verlängern, dazwischen wieder 2 Minuten gehen.

4. – 15. Woche

Die Laufeinheiten werden weiterhin jede Woche um eine Minute erhöht, die Gehpause bleibt unverändert bei 2 Minuten.

16. Woche

Heute lassen Sie die Gehpause ganz wegfallen und laufen zum ersten Mal eine halbe Stunde am Stück.

Gratuliere, Sie haben es geschafft!

Ein paar Hinweise zum Trainingsplan:

Nach jeder Trainigseinheit sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit lassen für Dehnungsübungen (Stretching). Das beugt Muskelverkürzungen vor und hält den Körper geschmeidig. Stretching vor dem Laufen halte ich für unnötig und gefährlich, da das Dehnen der kalten Muskulatur ein gewisses Verletzungsrisiko birgt.

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie es am Anfang nicht schaffen sollten, bei den Laufeinheiten eine Herzfrequenz unter 85 % einzuhalten. Die Belastung ist noch ungewohnt für Ihren Organismus, das gibt sich mit der Zeit. Versuchen Sie aber dennoch, so langsam und locker wie möglich zu laufen.

Steigern Sie auf keinen Fall Ihr Tempo! Die Laufeinheiten werden zwar länger, aber nicht schneller.

Wenn Sie bisher schon anderweitig Sport getrieben haben und sich fit fühlen, können Sie natürlich auch später im Plan einsteigen (z.B. bei 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen). Übertreiben Sie es aber nicht! Jeder Bewegungsablauf beansprucht Muskeln und Gelenke auf seine spezielle Art, und darauf soll der Körper schonend vorbereitet werden.

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